Op 17 januari is het Dump Je Goede Voornemens Dag, een ludieke dag die in het leven is geroepen omdat de meeste goede voornemens binnen drie weken sneuvelen. Wil je in 2020 meer bewegen en gezonder eten? Zo hou je het wél vol.
Je zult Mariëlle Tromp, bewegingswetenschapper en trainer positief motiveren, niet snel aantreffen in de sportschool. Ze houdt er niet van om zich in het zweet te werken.
Maar dat is volgens haar ook helemaal niet noodzakelijk om gezond te blijven. "Zorg er gewoon voor dat je aan je dosis beweging van 150 minuten per week komt, zoals de Gezondheidsraad adviseert. Dat is veel makkelijker vol te houden én in te passen in je leven."
150 minuten per week komt neer op dertig minuten per werkdag. Dat haal je makkelijker dan je denkt, zegt Tromp. Het hoeft namelijk niet aan één stuk te zijn: je kunt het onderverdelen in drie keer tien minuten. Ideaal om de negatieve effecten van langdurig zitten tegen te gaan. "Ga in de pauze bijvoorbeeld tien minuten lopen en na je werk nog eens. Dan hoef je nog maar tien minuten gedurende de rest van de dag."
Wat daarbij belangrijk is, is dat je hartslag omhoog gaat, zegt Janneke Wittekoek, vrouwenhartcardiologe en oprichter van HeartLife Klinieken. "Loop dus in een hoger tempo dan normaal. Daarmee breng je de doorbloeding op gang, omdat je spieren meer zuurstof nodig hebben. Je hart moet dan harder pompen."
“Je verhoogt je hartslag ook door traplopen, fietsen of met een flinke vrijpartij.”
Janneke Wittekoek, cardioloog
Lopen in een stevig tempo is trouwens zeker niet de enige manier om dat te bereiken. "Het kan ook door traplopen, fietsen of met een stevige vrijpartij."
Tromp heeft nog meer tips om langdurig zitten makkelijk te doorbreken en meer te bewegen: wil je bijvoorbeeld een avondje op de bank hangen, kies dan voor live tv in plaats van Netflix. Door de reclames sta je vaker op. En als je veel achter de computer zit, neem dan geen thermoskan thee of koffie mee naar je bureau, maar loop regelmatig naar de keuken om een nieuwe kop in te schenken."
Wat volgens Wittekoek ook belangrijk is voor de gezondheid: krachttraining. Vooral wanneer we ouder worden. Rond ons vijftigste levensjaar neemt de spiermassa namelijk af. En dat is onvoordelig voor onder andere de suikerhuishouding.
Gelukkig hoeven we ook voor krachttraining niet per se naar de sportschool. Spierversterkende oefeningen kun je heel makkelijk doen met behulp van je eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld door middel van push-ups en squats.
Wittekoek: "Er zijn verschillende '7 Minutes-apps' waarmee je in zeven minuten een serie grondoefeningen kunt doen. Maar ook werk ín en rond het huis, het huishouden, traplopen en je boodschappenmandje tillen in plaats van achter je aan slepen, zijn goede manieren om je spieren te versterken."
Schoonmaken, tuinieren, opruimen, de boodschappen uit de auto tillen... Het zijn allemaal makkelijk in te passen manieren om meer te bewegen.
Nog meer tips van de cardiologe: "Ga lopen tijdens het telefoneren, neem de fiets naar je werk, of parkeer je auto een paar straten verderop om het laatste stuk te lopen. Stap een halte te vroeg uit als je met de bus gaat. Moet je op de bus of trein wachten, loop dan heen en weer of til je tas een paar keer op. Neem altijd de trap en doe een balansoefening op één been of een wallsit tijdens het tandenpoetsen."
Minder en gezond eten? Ook dan is het zaak om het vooral slim aan te pakken, zegt Tromp. Kies voor groenten die je lekker vindt of makkelijk te bereiden zijn. Zie je daar tegenop? Koop ze dan voorgesneden. Maak het zo makkelijk mogelijk, zodat je vanzelf gezonde keuzes maakt. Zet fruit in het zicht, zodat je er makkelijker meer van eet.
Het omgekeerde is volgens haar ook waar: koekjes en snoep in het zicht zorgen ervoor dat je makkelijk in de verleiding komt. "Koop het niet. Of zet het in ieder geval niet in het zicht. Denk daarnaast aan de grootte van je servies. Van kleinere borden eet je minder met hetzelfde verzadigingsgevoel. Frisdrank? Je drinkt minder uit een smal hoog glas."